Influencer’ların, haber başlıklarının ve iyi niyetli yakınların sağlıkla ilgili çelişkili önerileri arasında kayboluyorsanız, yalnız değilsiniz. Özellikle sosyal medyada hızla yayılan sağlık trendleri çoğu zaman abartılı veya yanıltıcı olabiliyor. Bu nedenle, uzmanların önerdiği sade ve sürdürülebilir alışkanlıklara yönelmek çok daha etkili. Boston’daki Harvard bağlantılı Mass General Brigham sağlık kuruluşunda birinci basamak hekimi olan Dr. Wynne Armand, herkesin günlük yaşamına kolayca uyarlayabileceği beş temel alışkanlık öneriyor. Biz de bu alışkanlıkları Türkiye’deki yaşam koşullarına uyarladık.
1. Güne Farkındalık Katın
Farkındalık ve meditasyon, stresi azaltma, uyku kalitesini artırma ve zihni toparlama konusunda bilimsel olarak desteklenmiş yöntemler. Pek çoğumuz sürekli geçmişteki sorunları ya da gelecekteki belirsizlikleri düşünmekten zorlanıyoruz. Bu durum stres hormonlarını artırarak hem uyku düzenini hem de kalp ve beyin sağlığını olumsuz etkiliyor.
Türkiye’de gün içinde kısa bir yürüyüşte kuş seslerine kulak vermek, parkta oturup nefese odaklanmak veya Calm ve Headspace gibi uygulamaları kullanmak bile farkındalık pratiğini destekler.
Kutu nefesi gibi basit nefes egzersizleri hem yetişkinlerde hem gençlerde sinir sistemini sakinleştirir, kalp ritmini dengeler ve dikkati artırır. Düzenli olarak uygulandığında kaygıyı belirgin şekilde azaltabilir.
2. Uykuyu Öncelik Haline Getirin
Kalitesiz uyku, gün içinde yorgunluk, sinirlilik ve odaklanma sorunlarına yol açar. Uzun vadede ise bağışıklığı zayıflatabilir ve kronik hastalık riskini artırabilir.
Uzmanlara göre yetişkinlerin çoğunun gecede en az 7 saat uykuya ihtiyacı var. Ancak burada önemli olan saat kadar, uykunun kesintisiz ve dinlendirici olması. İlginç bir şekilde, dokuz saatten fazla uyumanın da bazı araştırmalarda sağlık risklerini artırabileceği görülüyor.
Türkiye’de yaygın alışkanlıklar olan geç saatlerde çay-kahve tüketimi, ağır akşam yemekleri ve uyumadan hemen önce ekran maratonu, uyku kalitesini düşüren başlıca nedenlerden. Akşam 17.00’den sonra kafeinden uzak durmak, yatmadan önce telefon ve televizyon kullanımını azaltmak ve düzenli bir uyku saati belirlemek büyük fark yaratır.
Uykuya dalmakta zorlanıyor, gece sık uyanıyor veya gün içinde sürekli uykulu hissediyorsanız bir uzmana danışmak önemli olabilir; çünkü uyku apnesi gibi rahatsızlıklar fark edilmeden uzun süre devam edebilir.
3. Gerçek ve Doğal Gıdaları Tercih Edin
Sebze, meyve, bakliyat ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla beslenmenin uzun ömür ve daha güçlü bir bağışıklık sistemiyle bağlantılı olduğu pek çok araştırmada gösteriliyor. Türkiye mutfağı aslında bu konuda büyük bir avantaja sahip: Zeytinyağı, sebze yemekleri, kurubaklagil çeşitleri ve taze ürünler oldukça yaygın.
İşlenmiş gıdalar ise çoğu zaman fazla tuz, şeker, tatlandırıcı ve katkı maddeleri içerdiği için hem sağlığı olumsuz etkiliyor hem de daha fazla yeme isteği uyandırabiliyor. Market ürünlerini seçerken etiket okumak, kısa içerikli ürünleri tercih etmek ve ev yemeklerine ağırlık vermek en basit ama en etkili adımlardan biri.
4. Daha Fazla Hareket Edin, Daha Az Oturun
Modern hayatın koşuşturması içinde hareket etmeye zaman bulmak zor görünebilir. Ancak küçük adımlar bile sağlığı ciddi anlamda destekler.
Günde tek seferde 30 dakika egzersiz yapmak elbette faydalıdır, fakat gün içine yayılan hareket daha güçlü bir etki yaratır. Örneğin:
-
Asansör yerine merdiveni tercih etmek
-
Kısa mesafelerde arabaya binmek yerine yürümek
-
Telefon görüşmelerini ayakta veya yürüyerek yapmak
-
İş arasında 5 dakikalık esneme molaları vermek
Sporu keyifli hale getirmek de motivasyon sağlar. Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak, sahilde veya parkta tempolu yürümek ya da evde kısa egzersiz videoları uygulamak başlangıç için yeterlidir. Hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için hafif esneme, oturarak yapılan direnç egzersizleri veya fizyoterapist önerileri iyi seçenek olabilir.
5. Sağlığı Trendlerden Değil, Alışkanlıklardan Bekleyin
Hızlı sonuç vaat eden diyetler, moda detox yöntemleri veya mucize sağlık trendleri çoğu zaman kalıcı fayda sağlamaz. Hatta bazıları sağlığı riske atabilir. Önemli olan günlük rutine küçük ama etkili alışkanlıklar yerleştirmek. Ebeveynler için bu alışkanlıklar aynı zamanda çocuklara iyi bir örnek oluşturur.
Daha fazla hareket etmek, doğal beslenmek, iyi uyumak ve zihni dinlendirmek hem bugün hem de uzun vadede sağlığın en güçlü destekçileridir.