Nörobilimci Sara Lazar için açık farkındalık meditasyonu, günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçası haline gelmiş durumda. Massachusetts General Hospital ve Harvard Tıp Fakültesi’ndeki çalışmalarıyla tanınan Lazar, meditasyonu şöyle açıklıyor: “Özellikle bir şeye odaklanmadan, sadece farkında olduğumun farkına varıyorum. Bu yöntem, genellikle görmezden geldiğimiz kısa süreli düşünce ve duyguların daha iyi farkına varmamı sağlıyor.”
Meditasyonun Faydaları
Meditasyon yalnızca anlık bakış açınızı değiştirmekle kalmaz. Araştırmalar, belirli meditasyon türlerinin kronik ağrı ve stresi azaltmaktan yüksek tansiyonu düşürmeye, kaygı ve depresyonu hafifletmeye kadar bir dizi fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Lazar’ın çalışmaları, meditasyonun beynin korku ve kaygıyı işleyen bölgelerinde yapısal ve bağlantısal değişikliklere yol açabileceğini ortaya koyuyor. “Meditasyon, zihinsel bir egzersizdir. Fiziksel kaslarınızı geliştirdiğiniz gibi, sakinlik kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz” diyor Lazar.
Meditasyon Türleri
Meditasyon denilince akla yalnızca gözleri kapatıp oturmak gelmemeli. Lazar, açık farkındalık meditasyonu, odaklanmış farkındalık, rehberli meditasyon, mantra meditasyonu ve derin nefes alma tekniklerinin farklı türlerini kullanıyor. Bu uygulamaların temel amacı, anın farkında olmak, yaşadıklarınızı gözlemlemek ve müdahaleci düşüncelerden yargılamadan uzaklaşmak. Düzenli bir meditasyon pratiği, nefes almak, yavaşlamak ve içsel deneyimlerinizi gözlemlemek üzerine kuruludur.
Meditasyonun Beyni Nasıl Değiştirdiği
MRI görüntüleme çalışmaları, meditasyonun özellikle amigdala üzerinde etkili olduğunu gösteriyor. Amigdala, korku ve kaygıyı işleyen bir beyin bölgesidir. Lazar ve ekibi, farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programının sekiz hafta sonunda amigdala yoğunluğunu azaltabileceğini ve stres düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Yaygın anksiyete bozukluğu olan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz haftalık MBSR uygulaması, amigdala ile prefrontal korteks arasındaki bağlantıları güçlendirdi. Bu sayede katılımcıların beyinleri, nötr durumlara karşı korku tepkisi göstermeyi bıraktı ve semptomlarında gözle görülür bir iyileşme sağlandı.
Meditasyonun Günlük Hayatımıza Etkisi
Lazar, meditasyonun stresli durumlarda farkındalık kazandırarak sakin kalmamıza yardımcı olduğunu söylüyor. İş teslim tarihleri, aile içi tartışmalar veya olumsuz haberler karşısında meditasyon, tepkilerimizi daha bilinçli ve tarafsız bir şekilde gözlemlememizi sağlıyor. “Bu, duruma kayıtsız kalmak değil. Sadece olaylara verdiğiniz tepkiyi fark ederek döngüyü kırmak” diyor Lazar.
Meditasyona Başlamak ve Pratiği Geliştirmek
Meditasyona yeni başlıyorsanız, Lazar “Üç Dakikalık Nefes Alma Meditasyonu”nu öneriyor. Bu kısa yöntem, meditasyonu deneyimlemenizi ve nefes farkındalığını öğrenmenizi sağlar. Uygulamanızı geliştirmek için bazı basit yollar şunlardır: egzersiz yaparken süreyi uzatmak, açık havada meditasyon yapmak, gün boyunca kısa farkındalık molaları vermek. Örneğin, ofisten arabanıza yürürken tüm işleri düşünmek yerine adımlarınıza ve çevrenize odaklanabilirsiniz. Bu küçük uygulamalar, meditasyonu günlük hayatınıza entegre etmenin basit yollarıdır.