Son yıllarda beslenme üzerine yapılan araştırmalar, yediğimiz her lokmanın hastalıkları önleme, tedavi sürecini destekleme ve yaşam kalitesini artırma konusunda düşündüğümüzden daha önemli olduğunu ortaya koyuyor. Ancak raflara baktığımızda “en iyi diyet” iddiasıyla karşılaşmak kaçınılmaz. Peki gerçekten en iyisi hangisi?
Aslında bu bir yanıltmaca. Çünkü herkes için geçerli tek bir “en iyi diyet” yok. Bana iyi gelen beslenme düzeni, size uygun olanla aynı olmayabilir. Dahası, çoğu kişi için birkaç farklı sağlıklı diyet seçeneği de aynı derecede etkili olabilir.
Kendinize En Uygun Diyeti Nasıl Belirlersiniz?
Yeni bir beslenme düzeni düşünürken şu soruları kendinize sormak iyi bir başlangıç olur:
• Hedefim ne? Kilo kontrolü, hastalık riskini azaltmak, tansiyonu düşürmek ya da sadece daha enerjik hissetmek…
• “En iyi” diyeti nasıl tanımlıyorum? Daha sağlıklı olmak mı, belirli bir değeri (örneğin kolesterol) düşürmek mi, yoksa ekonomik ve sürdürülebilir bir plan mı arıyorum?
• Sağlık geçmişim ne diyor? Kalp-damar hastalıkları, diyabet veya başka durumlar bazı diyetleri daha uygun hâle getirebilir.
• Hangi yiyecekleri seviyorum, hangilerini gerçekten hayatıma dahil edebilirim? Lezzet tercihleri, kültür ve yaşam tarzı diyete sadık kalma ihtimalini belirler.
Hangi Diyetler Sağlık Açısından Öne Çıkıyor?
Türkiye’de de sıkça duyduğumuz Akdeniz diyeti ve DASH diyeti, kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskini azaltma konusunda güçlü kanıtlara sahip. Ancak daha az bilinen ama etkisi oldukça dikkat çekici başka bir model daha var: portföy diyeti.
Portföy Diyeti Nedir?
Bu yaklaşım, bir yatırım portföyünü çeşitlendirir gibi kolesterolü düşüren farklı besin gruplarını bir araya getirir. Ağırlıklı olarak bitki bazlıdır ve özellikle LDL (kötü kolesterol) ile trigliseritleri azaltmayı hedefler.
Portföy diyetini uygulamak için yapmanız gereken, kalp dostu olduğu kanıtlanmış gıdaları beslenmenize daha sık dahil etmek ve zararlı seçenekleri azaltmak. Bazı kişiler için bu sadece küçük değişiklikler gerektirirken, bazıları için daha kapsamlı bir dönüşüm olabilir.
Portföy Diyetinde Öne Çıkan Besinler
Bu beslenme modelinin temel taşları şunlardır:
• Soya, kuru fasulye, bezelye, nohut, tofu, fındık ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları
• Yulaf, arpa, elma, narenciye, bamya, patlıcan gibi yüksek lif içeren gıdalar
• Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kabuklu yemişlerde bulunan doğal fitosteroller
• Zeytinyağı, avokado yağı, aspir yağı, yer fıstığı yağı gibi tekli doymamış yağlar
Bu listenin geniş olması portföy diyetinin en büyük avantajı. Çünkü çoğu kişi bu besinlerin bir kısmını zaten tüketiyor.
Portföy Diyetinde Sınırlandırılan Yiyecekler
Aşağıdaki gıdaları azaltmak ya da mümkünse hayatınızdan çıkarmak önerilir:
• Kırmızı et
• Aşırı işlenmiş ürünler
• Rafine tahıllar ve ilave şeker içeren besinler
• Tereyağı, krema ve yüksek doymuş yağ içeren bazı süt ürünleri
Portföy Diyeti Gerçekten Faydalı mı?
Bu modelin kan lipitlerini iyileştirdiği uzun zamandır biliniyor. Peki kalp krizi ve felç riskini azaltıyor mu?
Evet, yakın yıllarda yapılan geniş kapsamlı bir araştırmaya göre, portföy diyetine en çok uyan kişilerde kalp krizi ve felç geçirme ihtimalinin yaklaşık yüzde 14 daha düşük olduğu görülmüş. Üstelik bu sonuç, yaş, sigara kullanımı, düzenli egzersiz, mevcut hastalıklar gibi birçok değişken hesaba katıldıktan sonra bile geçerli.
Bu veri, portföy diyetinin kardiyovasküler açıdan güçlü bir aday olduğunu düşündürüyor. Ancak bunun gözlemsel bir çalışma olduğunu ve tüm etkinin yalnızca diyetten kaynaklandığının kesin olarak söylenemeyeceğini de unutmamak gerek.
Kilo Vermek İçin Etkili mi?
Portföy diyeti ilk etapta bir kilo verme programı olarak sunulmuyor. Yine de bitkisel ağırlıklı yapısı nedeniyle bazı kişilerde doğal bir kilo kaybı sağlayabiliyor. Fakat obezite, diyabet, bilişsel gerileme ve bazı kanser türleri üzerinde olası etkilerini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sağlık Sadece Diyetle Sınırlı Değil
Daha iyi bir yaşam tarzı için beslenmenin yanında şu adımlar da önemli:
• Sigara içmemek
• Düzenli fiziksel aktivite
• Sağlıklı kilo ve tansiyon kontrolü
• Gerekiyorsa diyabet tedavisini düzenli sürdürmek
• Doktorun uygun gördüğü ilaçları doğru şekilde kullanmak
Sonuç: Tek Bir “En İyi” Diyet Yok
Gerçek şu ki, herkese uyan tek bir beslenme modeli yok. Diyetin genel yapısı, porsiyon kontrolü ve uygulanabilirliği çok daha önemli. Katı ve sürdürülemez diyetlerden ziyade, uzun vadede devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir düzen benimsemek en doğru yaklaşım.
Portföy diyeti, bu açıdan güçlü bir başlangıç noktası olabilir. Akdeniz ve DASH gibi diğer sağlıklı diyetlerle de birçok ortak yönü bulunuyor. Kendinize uygun olanı seçmek ise hedeflerinize, sağlık durumunuza ve kişisel tercihlere bağlı.
İster portföy diyeti ister başka bir sağlıklı model… Önemli olan, sürdürülebilir şekilde daha iyi beslenmeye adım atmak.