Aşırı alkol tüketimi genellikle alkol bağımlılığı olan kişiler için bir risk gibi düşünülür. Oysa uzmanlara göre, bağımlılık seviyesinde içmeyen kişiler bile alkolün toksik etkilerinden ciddi şekilde etkilenebilir. Araştırmalar ilerledikçe, birçok kişi alkolü tamamen bırakmasa bile daha az içmenin faydalarını sorgulamaya başlıyor.
Alkol Vücudu Nasıl Etkiler?
Alkolün etkileri, tüketilen miktara göre değişir. Orta düzeyin üzerindeki her tüketim, özellikle şu riskleri artırır:
-
Karaciğer yağlanması ve karaciğer hastalıkları
-
Meme, karaciğer ve kalın bağırsak kanseri dahil farklı kanser türleri
-
Yüksek tansiyon ve ritim bozuklukları gibi kalp sorunları
Üstelik “sadece hafta sonu içiyorum” demek de güvenli değildir. Haftada bir kez ağır içmek bile düşme, kazalar veya alkollü araç kullanımı gibi ciddi risklere yol açabilir.
Son yıllarda yapılan çalışmalar, az miktarda alkolün bile sağlık için zararlı olabileceğini ortaya koyuyor.
Daha Az İçmenin Faydaları
Alkolü tamamen bırakmasanız bile azaltmak bile fark yaratır.
Daha az içmek, kanser riskini düşürdüğüne dair güçlü kanıtlar içeriyor. Bunun yanında:
-
Daha kaliteli ve derin uyku
-
Hafıza ve odaklanma becerilerinde iyileşme
-
Daha zinde hissetme
-
Kalori alımının azalmasına bağlı kilo kontrolü
gibi kısa vadeli olumlu etkiler de yaşayabilirsiniz.
Alkolü Azaltmaya Hazır mısınız? İşte Başlamak İçin 5 Öneri
1. İçki Günlüğü Tutun
Ne zaman ve ne kadar içtiğinizi kaydetmek, farkındalık yaratır. Ayrıca “neden azaltmak istiyorum?” sorusuna yazılı cevaplar vermek motivasyon sağlar. Örneğin: “Daha iyi uyku istiyorum”, “Kalbimi korumak istiyorum”, “Daha enerjik hissetmek istiyorum”.
2. Alkolsüz Günler Belirleyin — Hatta Bir Ay Boyunca İçmeyin
Her hafta bir-iki gün alkolü tamamen bırakmayı deneyin. İsterseniz bir hafta veya bir ay boyunca içmeyerek vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyebilirsiniz. Türkiye’de de yaygınlaşan “Dry January” veya “Sober October” gibi dönemlerin yerel bir versiyonunu uygulayabilirsiniz.
3. Yavaş İçin ve Yemekle Birlikte Tüketin
İçkinizi hızlı bitirmek yerine yudumlayın. Alkollü içeceklerin arasına soda, maden suyu veya meyve suyu gibi alternatifler koyun. Aç karnına içmemek, alkolün hızlı etki edip kontrolü kaybettirme riskini azaltır. Yemekle içmek alkolün vücuda daha yavaş karışmasını sağlar.
4. Düşük Alkollü veya Alkolsüz İçecekleri Deneyin
Son yıllarda alkolsüz bira, şarap alternatifi içecekler ve aromalı gazlı içecekler Türkiye’de de oldukça yaygınlaştı. Daha düşük alkollü seçenekleri tercih etmek, toplam alkol tüketimini azaltır.
5. İçtiğiniz İçeceklerin Alkol Oranını Kontrol Edin
“Hafif bira” daha az alkol içeriyor gibi görünse de çoğu zaman oranlar birbirine çok yakındır.
Ayrıca bazı butik biralar %10’u aşabilen alkol oranlarına sahiptir. Karışık içeceklerde de içerik büyük değişiklik gösterir; bu yüzden etiketi mutlaka kontrol edin.
Cazibeyi Azaltmak İçin Ek İpuçları
-
Evinizde alkol bulundurmayın. Böylece ani içme isteği daha kolay kontrol edilir.
-
Tetikleyici ortamlardan uzak durun. İçki içmeye teşvik eden ortamlar, kişiler veya rutinler varsa, bunları yönetmek için önceden plan yapın.
-
Duygusal durumunuza dikkat edin. Stres, öfke veya yalnızlık alkole yönelmeyi kolaylaştırabilir. Bunun yerine yürüyüşe çıkmak veya güvendiğiniz birini aramak çok daha sağlıklı alternatiflerdir.
Alkol tüketimini azaltmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en güçlü yatırımlardan biridir. Küçük adımlar bile büyük değişim yaratabilir.