Günlük adım hedefinizi tamamladınız mı? Eğer öyleyse, kendinizi tebrik edin! Adım sayısını takip etmek, zaman içinde daha aktif olmanız için iyi bir motivasyon kaynağı olabilir. Ancak iş, gerçek fiziksel uygunluğu ve kalp-damar hastalıkları riskini değerlendirmeye geldiğinde sadece adım sayısı yeterli olmayabilir. Yeni araştırmalar, adım sayısı ile kalp atış hızını bir araya getirmenin daha doğru bir değerlendirme sunduğunu gösteriyor. Türkiye’deki günlük alışkanlıklara uyarlanmış bu rehberde, neden adım sayısının tek başına yeterli olmadığını ve kalp atış hızının ne kadar önemli bir ek veri olduğunu anlatıyorum.
10.000 Adım Gerçekten Gerekli mi?
Sık duyduğumuz 10.000 adım hedefi kulağa hoş gelse de bilimsel olarak özel bir anlamı yok. Araştırmalara göre günlük 4.000–7.000 adım bile sağlık için önemli faydalar sağlayabiliyor. Elbette daha fazla hareket her zaman daha iyi, ancak rakamlara takılmak gerekmiyor.
Ayrıca yürüyüşün zorluk seviyesi de önemli bir faktör. Aynı adımı atan iki kişiden, yokuş tırmanan veya tempolu yürüyen kişi çok daha fazla efor harcar. Bu nedenle adım sayısı tek başına hareket seviyesini tam olarak anlatmaz.
Adım + Kalp Atış Hızı: Daha Doğru Bir Ölçüm
Günümüzde çoğumuz akıllı saatler veya telefonlarla aktivitelerimizi takip ediyoruz. Peki bu cihazlardan elde edilen veriler daha doğru bir sağlık değerlendirmesi yapmamıza yardımcı olabilir mi?
Yeni bir çalışma, bu soruya “evet” yanıtını veriyor. Araştırmada, bir kişinin ortalama günlük kalp atış hızının attığı adım sayısına bölünmesiyle hesaplanan yeni bir değer öne çıkıyor: DHRPS (Daily Heart Rate Per Step — adım başına günlük kalp atış hızı).
DHRPS Nasıl Hesaplanır?
Formül son derece basit:
Ortalama günlük kalp atış hızı ÷ Ortalama günlük adım sayısı
Örneğin:
• Ortalama kalp atışı: 80
• Günlük adım sayısı: 4.000
DHRPS = 80 / 4.000 = 0,0200
Ertesi ay adım sayısınız 6.000’e çıkarsa değeriniz 0,0133 olur.
Daha düşük değer, daha iyi fiziksel uygunluk anlamına gelir.
Araştırmanın Sonuçları Ne Diyor?
Yaklaşık 7.000 kişiyle yapılan çalışmada, daha yüksek DHRPS değerinin bazı sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu bulundu:
• Tip 2 diyabet
• Hipertansiyon
• Kalp krizi ve kalp yetmezliği
• Felç
DHRPS, bu hastalıklarla ilişkide sadece adım sayısından veya sadece kalp atış hızından daha güçlü bir gösterge olarak öne çıktı.
Araştırmada puan aralıkları şöyle belirlendi:
• Düşük: 0,0081 ve altı
• Orta: 0,0081–0,0147 arası
• Yüksek: 0,0147 ve üzeri
Puanı yüksek olan kişilerin, genel sağlık durumlarını düşük puanlı kişilere kıyasla daha kötü olarak bildirme olasılığı da daha fazlaydı.
Bu Çalışmanın Sınırlamaları
Her araştırmada olduğu gibi burada da bazı kısıtlamalar var:
• Katılımcıların büyük kısmı sağlık takibi yapmayı seven kişilerdi; toplumun geneli için farklı sonuçlar çıkabilir.
• DHRPS, sigara kullanımı veya ailede kalp hastalığı gibi klasik risk faktörleriyle karşılaştırılmadı.
• Egzersiz testleri sadece 21 kişi üzerinde yapıldı; bu sayı kesin sonuç için oldukça düşük.
• Kalp atışını ölçen cihazlar pahalı olabilir ve herkes için erişilebilir değildir.
DHRPS Takip Edilmeli mi?
Eğer bir akıllı saat veya benzeri bir cihaz kullanıyorsanız, DHRPS’inizi hesaplamak zarar vermez. Hatta daha fazla hareket etmek için motivasyon bile sağlayabilir. Ancak bilim dünyası, bu değerin gerçekten doğrudan sağlık geliştiren bir ölçüm olup olmadığını söylemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuyor.
DHRPS, gelecekte doktorların risk değerlendirmelerinde kullanabileceği bir araç olabilir. Ancak bugünden bakıldığında, etkinliğinin kesin olduğunu söylemek için erken.
Sonuç: Hareket Et, Nabzını Bil, Sağlığını Takip Et
Adım sayısı hâlâ önemli, ancak tek başına yetersiz olabilir. Kalp atış hızını hesaba katmak, fiziksel uygunluğun daha gerçekçi bir fotoğrafını sunabilir.
Eğer takip cihazınız varsa, verilerinizi düzenli izlemek sağlığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Ama unutmayın: En önemlisi, neye bakarsanız bakın, hareket etmeye devam etmektir. Üstelik Türkiye’de yürüyüş yapılabilecek sahiller, parklar ve doğa yolları bu konuda oldukça işinizi kolaylaştırır.
DHRPS geleceğin önemli bir sağlık ölçümü olabilir — ama bugün için en güvenilir tavsiye hâlâ basit: Daha çok hareket edin, nabzınızı tanıyın ve sağlığınıza sahip çıkın.